Как укрепить мышцы спины?

Как укрепить мышцы спины?

Существует мнение, что здоровье и молодость человека зависят, в первую очередь, от состояния позвоночника. Чтобы его укрепить, нужно постоянно следить за мышечным корсетом. Большинство людей уже к 30 годам испытывает дискомфорт или имеет заболевания спины. Это связано с тем, что мышцы, особенно при отсутствии необходимой нагрузки, становятся скованными. Зажимы, миозиты и прочие неприятности можно легко устранить, если выполнять укрепляющие упражнения.

Комплекс упражнений

Мышцы спины очень капризны и чувствительны: они реагируют на сквозняки, резкие движения и однообразное положение. Чтобы не травмировать себя с первой тренировки, начинать следует с лёгкой разминки. Выполняются стандартные упражнения: наклоны, прыжки, короткая пробежка. Акцент делается на различных вариантах поворотов и наклонов, так как именно они лучше всего готовят мышцы спины к основной нагрузке. После этого, необходимо подняться на носочки и потянуться вверх, с выдохом опустить корпус вниз.

После двухминутного отдыха можно переходить к основным упражнениям.

Лёжа на животе, нужно поднимать вытянутые вперёд руки. Это следует делать медленно и аккуратно, без запрокидываний назад головы и резких прогибов. Небольшой подъём корпуса на высоту 10 сантиметров будет оптимальным. На вдохе поднимаются плечи и руки, на выдохе – опускаются. Через каждый 8-12 повторов допускается перерыв до минуты.

Лёжа на животе, поднимаются только ноги. Никаких резких движений и лишнего напряжения. Ноги поднимаются на высоту 5- 8 сантиметров. Должно наблюдаться приятное ощущение напряжения в ногах и ягодицах.

Затем, можно усложнить, поднимая вместе с руками и выпрямленные ноги. Каждый подъём фиксируется на 3 – 4 секунду, потом – отдых 6-8 секунд.

Заканчивать комплекс нужно растяжкой. В положении сидя, руки пытаются дотянуться до пальчиков ног. Если это плохо получается, можно положить руки на пол максимально далеко и находиться в этом положении 25-30 секунд.

Сесть на ноги, руки зацепить в замок сзади и немножко потянуться. Повторить несколько раз.

Частота тренировок – не больше 3 раз в неделю. После таких нагрузок, мышцы должны отдыхать не менее суток.

Хорошо совмещать тренировки с расслабляющим массажем. Он снимет напряжение и улучшит эффект от упражнений.

Противопоказания

Если мышцы простужены или имеется какое-либо заболевание позвоночника, от упражнений придётся отказаться. Также к числу противопоказаний относят: высокое давление и проблемы с сердцем.

Автор: Нона Харламенкова

Самые свежие новости медицины на нашей странице в Вконтакте

Читайте также
Вы можете оставить комментарий, или trackback на Вашем сайте.

Оставить комментарий

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок: